アンガーマネジメントとは？今すぐ怒りを抑える５つの方法

『アンガーマネジメント』とは、1970年代にアメリカで提唱され普及した心理療法。性別・年齢関係なく誰でも身につけられる心理教育・トレーニングといわれており、身につけることで『怒り』を管理・コントロールし、感情と向き合い上手に付き合っていくことができるとされています。

結婚後はさまざまな場面で、配偶者や子どもに対しストレスを感じることもあるでしょう。

しかし、そこで怒りだしてしまうと、夫婦関係も悪化しますし、子どもを厳しく怒りすぎることで悪影響が出てしまいます。

ストレス社会といわれる現代社会において「すぐイライラしてしまうのをどうにかしたい」「こんなに怒ってしまう自分が嫌だ！」という悩みを持っていませんか。

アンガーマネジメントをすることで、イライラを抑えたり怒りの感情を上手に管理したりすることを実現できるかもしれません。この記事では、『怒り』という感情そのものや、今すぐできる４つのアンガーマネジメントについて紹介します。

アンガーマネジメントの基礎｜怒りとはどのような感情か？

アンガーマネジメントをはじめる前に、まず『怒り』という感情について正しく理解しないといけません。ここでは『怒り』に対する基礎知識を紹介します。

『怒り』は悪い感情？

『怒り』はときに周囲を萎縮させ、不快感を与えてしまうため悪い感情と誤解している人もいるでしょう。確かに、『怒り』はマイナスの感情ではありますが、楽しい・嬉しいなどのプラスの感情と同じで、失くしてはいけない大切な感情のひとつです。そのため、『怒り』という感情は一概に悪とはいえません。

また、ときに『怒り』は、社会を変えるほどのエネルギーを持っています。歴史に刻まれる革命の多くは、虐げられた人々の『怒り』を原動力にして行われています。

悔しい思いをした人がそのときの感情をバネにして、最終的に出世したというサクセスストリーも少なくありません。『怒り』という感情は上手にコントロールすることで、大きな原動力になります。

『怒り』の根本には他の感情がある

『怒り』は第二次感情といい、根本をたどれば他の感情が複雑に絡み合っているのです。下の図を見てください。

このように、『怒り』という感情の根本をたどっていくと他の感情(第一次感情)が隠れています。

例えば、信じていた恋人が浮気をしていた場合、『怒り』がわくのは当然ですよね。このときの『怒り』の根本には、信頼を裏切られた『悲しみ』や『落胆』、捨てられるかもしれないという『不安』などの感情があります。

また、子供が命に関わるような危ないことをしたときに親が『怒る』根本には、子供に対する『心配』や死んでしまうかもしれないという『不安』といった感情があるでしょう。

このように『怒り』の根本には他の感情があるのです。『怒り』を爆発させる前に、根本の感情を探し自身の本当の感情を意識することがアンガーマネジメントでは大切になります。

アンガーマネジメントで実現できる３つのこと

アンガーマネジメントで『怒り』を管理・コントロールできるようになれば、ここで紹介する4つのようなことを実現できるでしょう。

１：自分自身と正しく向き合える

アンガーマネジメントでは、自分の内面に目を向け、奥深くの感情と向き合っていきます。そのため、自分が今どのようなことを感じていたのかを正しく知ることができるでしょう。

また、自分が怒る傾向を知ることで、今後怒りを感じる頻度を少なくさせることが望めます。

２：人間関係の悪化を防げる

『怒り』を管理・コントロールできないと、感情的に怒鳴ってしまったり、他人に八つ当たりをしてしまったりします。結果、周囲との間に信頼関係を築けず人間関係が悪化してしまい、さらに怒りを感じるようになってしまうでしょう。

アンガーマネジメントを行い、怒りを管理・コントロールができるようになることで、周囲に対し理不尽に怒ることもなくなり、人間関係を円滑にすることが可能です。

また、根本にある感情を自覚できますので、相手に正しい自分の感情(相手を心配していた・不安だったなど)を伝えられるようになります。

３：些細なことにイライラしなくなる

アンガーマネジメントを行うことで、許容範囲が広がります。そのため、今までイライラしていた些細なことに関して怒らなくなるでしょう。そのためストレスが減り気持ちも軽くなるはずです。

また、些細なことにイライラしてしまい、ストレスを感じさらにイライラしてしまうという負のループからも抜け出せるのです。

アンガーマネジメントの前に自分の『怒りタイプ』を知る

『怒り』は個人の性格により６つの『怒りタイプ』に分けることができます。ここでは、分類するための12の質問と6つのタイプについてまとめました。

自分の『怒りタイプ』を知る12の質問

12の質問に対し、『まったくそう思う』『そう思う』『どちらかというとそう思う』『どちらかといえばそう思わない』『そう思わない』『まったくそう思わない』の6段階で答えていきます。

• Q１世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ
• Q２ものごとは納得いくまでつきつめたいと思う
• Q３私は自分に自信がある
• Q４リーダー的な役割が自分の性に合っていると思う
• Q５人の気持ちを間違って理解していたということがよくある
• Q６簡単には解決できない強いコンプレックスがある
• Q７たとえ小さな不正でも見逃されるべきではないと思う
• Q８好き嫌いがはっきりしているほうだ
• Q９自分はもっと評価されてよいと思う
• Q10言いたいことははっきりと主張すべきだ
• Q11自分で決めたルールを大事にしている
• Q12人の言うことをそのまま素直に聞くのが苦手だ

(引用：無料アンガーマネジメント診断｜日本アンガーマネジメント協会)

６段階の回答に点数をつけて結果を見ていきます。正式に判断したい場合は『無料アンガーマネジメント診断｜日本アンガーマネジメント協会』から診断してみてください。

次の項では、６つの『怒りタイプ』について紹介します。

６つの怒りタイプの特徴とアンガーマネジメントする際のポイント

怒りには６つのタイプがあると考えられます。特徴とアンガーマネジメントをする際のポイントをまとめました。

１：公明正大(こうめいせいだい)

確かにマナー違反やルール違反はよいものではありません。しかし、相手の行動すべては正せないのが現実です。

相手の行動すべてに怒りを感じないようにするために、『許す・許せない』の線引きを明確にしましょう。明確にすることで、その怒りが必要か不必要か判断できるようになります。

２：天真爛漫(てんしんらんまん)

自由にできること・できないことの線引きをしっかりひき、したくないこともする寛容な気持ちが大切です。また、優柔不断な人の考える時間を待つ心の余裕を持てるようにしましょう。

３：威風堂々(いふうどうどう)

怒らないためには、自分の意見が一番よいと思わず謙虚な気持ちで他人の話を聞く必要があります。

また、他人からの評価を人一倍気にする威風堂々タイプは、他の人の意見が通ったからと自身の評価が落ちるわけでないと自分自身を安心させてあげることが大切です。

４：博学多才(はくがくたさい)

他人と自分の違いを認め、相手の能力に見合うものを求めなくてはいけません。過度な期待は相手にとって苦痛になる場合があります。相手のやり方を尊重し、少し遠くから見守ってみてはいかがでしょうか。

また、絶対に白黒はっきりさせないといけないこと、グレーな状態でもよいことの線引きをすることで、不必要に怒ることもなくなるでしょう。

５：外柔内剛(がいじゅうないごう)

自身にしっかり芯があるのはよいことですが、絶対に曲げられないものになってしまうと他人と衝突してしまうでしょう。変えられないルール・変えてもよいルールを見極めることが大切です。

また、八方美人の気がありますので、自分の能力以上のことを頼まれた場合、怒らないためにも断る勇気が必要です。

６：用心堅固(ようじんけんご)

必ずしも相手が求めている行動をするとは限りません。想定通り進まないことを前提に物事を考え、心に余裕を持つことが大切です。

また、相手への警戒心が強く人間関係でストレスを感じやすく、悲観的になりやすい傾向があります。ストレスを感じた場合はためずに早めに対処(相談や原因の解消)する必要があるでしょう。

今すぐにできる４つのアンガーマネジメント

アンガーマネジメントは、とくに必要な道具もありませんのですぐにはじめられます。ここでは、すぐにできる４つのアンガーマネジメントについて紹介します。

１：『すべき』という価値観を捨てる

人は自分の価値観に反した行動を取られたときに怒りを感じます。しかし、他人の価値観と自分の価値観は違うため、他人の行動に対しても『絶対にこうすべき』とこだわってしまうと無駄に怒りを感じてしまうでしょう。

例えば提出物について、『○日に提出してくださいと言われたら朝のうちに提出すべき』と考えている場合、自分の部下が朝のうちに提出しなかったら怒りがわくでしょう。

しかし、そこで怒ってしまうと、提出期限自体守っている部下は怒られたことに対し理不尽さを感じてしまいます。

社会通念(一般常識)上許されないこと以外は、できるだけ『すべき』と自分の価値観だけに当てはめず許容範囲を広げることで、無駄に怒りを感じることがなくなります。

また、線引きが明確だと他人に自分の怒りを感じる言動について正確に説明できますので、人間関係で摩擦を起こしにくくなるでしょう。

２：怒りを感じた後の6秒間をやり過ごす

基本的に怒りのピークは６秒といわれています。そのため、カッと怒りがわいたときは６秒間だけじっと我慢しましょう。

特に、他のものに意識を向けることをおすすめします。数字を数えるのもよいですし、他のものを見つめるのもよいでしょう。また、深呼吸をして６秒間を耐えるのも気を落ち着けるために有効な方法です。

もし、体を動かせるような状況であれば、６秒間体を動かしてみる(スクワットなど)のも、意識がそれるためおすすめです。

また、怒りをこらえる方法としてこのような方法もあります。

怒りが爆発しそうになったとき
「 ん゛あ゛あ゛あ゛あ゛あ゛ぁ゛ぁ゛あ゛あ゛！゛！゛！゛！゛ 」と
心の中でそっと藤原竜也を解放させると幾分気持ちが落ち着きます。

— ぶつぶつ呟くよ♪ (@butubututubuyak) 2018年4月4日

好きなアニメ・小説・映画・芸能人のセリフを覚えておくと、自分の気持ちを落ち着けるのに効果的です。また、６秒で怒りが収まらない場合もありますが、怒りは長くて30分までしかもたないと言われています。

６秒我慢して怒りのピークを乗り切ったら、30分間は怒り以外のことに意識を向けたり怒りの元になる人物や場所を避けたりするようにしましょう。

３：怒りを記録しておく

また、６秒や30分を切り抜けたからといってもモヤモヤした気持ちは残ってしまいますよね。そのような場合は、怒りを記録しておくようにしましょう。

これには、怒りを外に出す・何に怒ったのか確認するという２つの意味があります。 怒りを自身の外側に出すだけで案外すっきりしてしまうものです。

また、後から何に対して怒っていたのか客観的にみると、意外とくだらないことだったということもあります。 もし、くだらないことで怒っていた場合は今後そのようなことで怒らないための反省材料になります。

記録から自分の怒りの傾向が見えてくれば、より怒りを管理・コントロールしやすくなるでしょう。

４：「もし○○だったら…」と考える

２で紹介した『怒りを感じた後の6秒間をやり過ごす』こととも重なりますが、「もし、○○だったら怒らないだろうな…」と考えることで、こんなことに怒ってもしょうがない・もっと心に余裕がある人なら怒らないなどという気持ちになり怒りをコントロールすることができます。

コンビニで店員さんがレジうちミスったみたいで遅くてちょっとイライラしたけど、こんなときヴェインくんだったら怒らないしレジうち手伝ってくれるしジークフリートも全然関係ない品出しやってくれるって思ったら平常心になれた（アンガーマネジメント）

— うすちん (@Chi_nuSDayo) 2017年7月19日

好きな有名人やキャラクターなど思い浮かべる対象は自由です。もっと身近な人でもよいでしょう。また、心の中に上品で余裕がある人や元気になれるような人を常に思い描いておくことで、些細なことに対して怒らず穏やかな気持ちで対応できます。

詰めるの大好きな上司がクソほど腹立つけど心の中によしことデヴィ夫人を飼うことにより多少スッキリする

— り (@nkad__) 2018年4月5日

今日またかぁ………って思ったことがあったんだけどTwitterで見た心にデヴィ夫人または叶姉妹がいると穏やかな気持ちになるの思い出して実践したら本当に心が平穏になった！

叶姉妹「可愛いわね(フワ)」笑顔

ありがとうございます。叶姉妹
私の心に平穏無事をもたらしてくれて

— クエキ (@71zf71zf) 2018年4月4日

アンガーマネジメントはさまざまな方法があります。一般的によく行われるのは１～３の行動ですが、４で紹介したような方法も怒りを管理・コントロールする点で言えばアンガーマネジメントといえるでしょう。

人によって怒りの原因が違うため解消方法も異なります。自分に一番合った方法で怒りをコントロールしてみましょう。

アンガーマンジメンをした人の感想は？

アンガーマネジメントをすることで怒りの原因が見えてきたり、今までならカッとなってしまっていた場面でも、ぐっと我慢できたりします。

効果や身につくまでの期間は個人差があるため、アンガーマネジメントに挑戦していても、ついイライラしてしまうこともあるでしょう。

アンガーマネジメントのいろんな本読んだんですが
頭ではわかっていても…わかってるのにできなくてまたイライラしてしまったり…
未熟なのかな(*´-`)
なんでも楽しくできたらいいなと

— 限界ママ (@genkai_temae) 2018年4月10日

決して未熟だから身につかないのではありません。自分のペースで行っていくことが大切です。

もっとアンガーマネジメントの方法を知りたい場合

独学でもできますが、セミナーを利用することでさらに分かりやすくアンガーマネジメントについて知ることができます。

日本アンガーマネジメント協会が日本全国で行っていますので、最寄りの地域のセミナーを選択することが可能です。▶アンガーマネジメントセミナー情報一覧

少しでも興味があるなら行ってみてはいかがでしょうか。

昼間に託児つきセミナー、アンガーマネジメントにダンナと参加。チビ二人お預かりだとどうなるのか興味あって概ね託児ちょっと気分転換のつもりだったけど思いの外おもしろかった。

— 氷見 (@kuronekonomori) 2018年2月10日

『アンガーマネジメントコーチング』では、セミナーと違いコーチと相談しながら自分の怒りタイプに基づきぴったりなアンガーマネジメントの方法やテクニックを学ぶことも可能です。

また、セミナーやコーチングに行く時間がない・タイミングが合わないという人には本をおすすめします。『アンガーマネジメント入門』(朝日文庫)は、安藤俊介というアンガーマネジメントを日本に導入した第一人者が書いた初心者でも読みやすい内容になっています。

まとめ｜どうしても『怒り』がコントロールできない場合は病院へ

自分の感情を自分でコントロールできると、怒りだけではなく自分の機嫌を自分でとれるようになったりします。

半年以上「アンガーマネジメントしているのに『怒り』を制御できない！」という場合は、精神的な病気の可能性があります。

なんで自分はできないんだ、と追い込まず精神科や心療内科の受診をおすすめします。